برای داشتن خلق و خوی بهتر چه کنیم؟
تاریخ انتشار: ۱۱ اسفند ۱۴۰۲ | کد خبر: ۳۹۸۶۳۸۳۸
در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی یا (CBT-I) بود که بیش‌ترین آرامش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از داروهای خواب آور در دراز مدت است: حدود ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند بهبود‌هایی را در خواب خود مشاهده کرده اند. دملر در روند درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد.
بیشتر بخوانید:
اخباری که در وبسایت منتشر نمی‌شوند!
خواب کم می‌تواند اضطراب، افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان را بدتر کند. در اینجا به شما خواهیم گفت که برای حل این مسئله چه کاری باید انجام داد.
به گزارش فرارو به نقل از نیویورک تایمز، آمریکایی‌ها به طور مزمن کم خواب هستند: یک سوم بزرگسالان در ایالات متحده می‌گویند که خوابی کمتر از ۷ ساعت در شبانه روز دارند. وضعیت نوجوانان از این نیز بدتر هستند: حدود ۷۰ درصد از دانش آموزان دبیرستانی در شب‌های دوران تحصیل به اندازه کافی نمی‌خوابند. این کم خوابی تاثیر عمیقی بر سلامت روان دارد. نتیجه تجزیه و تحلیل ۱۹ مطالعه نشان داد در حالی که محرومیت از خواب توانایی فرد را برای تفکر واضح یا انجام وظایف خاص بدتر می‌کند تأثیر منفی بیشتری بر خلق و خو دارد. نتیجه نظرسنجی سال ۲۰۲۲ بنیاد ملی خواب امریکا نشان داد نیمی از افرادی که گفتند کمتر از ۷ ساعت در هر روز می‌خوابند نیز علائم افسردگی را گزارش کردند. برخی تحقیقات حتی نشان می‌دهند که رفع بی خوابی ممکن است به پیشگیری از افسردگی و اضطراب پس از زایمان کمک کند.
واضح است که خواب اهمیت دارد. اما علیرغم وجود شواهد کمبود روانپزشکان یا پزشکان آموزش دیده در زمینه طب خواب کماکان وجود دارد. بنابراین، اگر به اندازه کافی نخوابیم، چه اتفاقی برای سلامت روان ما می‌افتد و چه کاری می‌توان انجام داد؟ خواب ضعیف چگونه بر خلق و خوی شما تاثیر می‌گذارد؟ "آریک پراتر" محقق خواب در دانشگاه کالیفرنیا که بیماران مبتلا به بی خوابی را درمان می‌کند می‌گوید:" وقتی افراد در خواب مشکل دارند این موضوع نحوه تجربه استرس و احساسات منفی را تغییر می‌دهد. برای برخی این می‌تواند اثرات دیگری، چون احساس بد داشتن، نشخوار فکری و احساس استرس شبانه را نیز به همراه داشته باشد".
کارلی دملر" ۴۰ ساله مادری خانه دار در کارولینای شمالی می‌گوید که در یکی از شب‌ها به رختخواب رفت و هرگز نخوابید. از آن زمان به بعد او حداقل یک بار در هفته تا ساعت ۳ یا ۴ صبح بیدار بود و این وضعیت بیش از یک سال ادامه داشت. این کم خوابی باعث شد او تحریک پذیر شده و از میزان صبرش کاسته شود. او هم چنین به مراتب مضطرب‌تر از قبل شده بود.
آزمایش هورمونی و مطالعه خواب در آزمایشگاه دانشگاه هیچ پاسخی به او نداد. حتی پس از مصرف دارو زولپیدم معروف به آمبین نیز او بخش عمده ساعات شب را بیدار بود. او می‌گوید:"گویی اضطراب ام آتشی بود که به نحوی از حصار پرید و به نوعی در شب‌های من گسترده شد. فقط احساس می‌کردم کنترلی ندارم. "
در نهایت این درمان شناختی رفتاری برای بی خوابی* یا (CBT-I) بود که بیش‌ترین آرامش را برای خانم دملر به ارمغان آورد. مطالعات نشان داده اند که درمان شناختی رفتاری موثرتر از داروهای خواب آور در دراز مدت است: حدود ۸۰ درصد از افرادی که آن را امتحان می‌کنند بهبود‌هایی را در خواب خود مشاهده کرده اند.
دملر در روند درمانی خود آموخت که در رختخواب دراز نکشد و غصه نخورد. در عوض، او اکنون بلند می‌شود و کتاب می‌خواند تا فضای اتاق خواب ش را با اضطراب مرتبط نکند سپس وقتی خسته شد به رختخواب باز می‌گردد.
او می‌گوید:"پس از درمان هر روز صبح که از خواب بیدار می‌شوم احساس قدردانی از زندگی را دارم. وقتی از خواب بیدار می‌شوم احساس آرامش می‌کنم". طبق گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند. نوجوانان و کودکان خردسال حتی به میزان خواب بیش تری نیاز دارند. این صرفا در مورد کمیت نیست کیفیت خواب شما نیز اهمیت دارد. برای مثال، اگر بیش از ۳۰ دقیقه طول انجامد تا به خواب بروید یا اگر به طور منظم در نیمه شب از خواب بیدار شوید صرفنظر از تعداد ساعاتی که در رختخواب سپری می‌کنید احساس آرامش سخت‌تر می‌شود. از خود بپرسید در طول روز چه احساسی دارید: آیا متوجه می‌شوید که بیشتر بی حوصله هستید یا زود عصبانی می‌شوید؟ آیا افکار منفی بیش تری دارید یا بیشتر احساس اضطراب یا افسردگی می‌کنید؟ آیا کنار آمدن با استرس برای شما سخت‌تر است؟ آیا برای شما دشوار است که کار خود را به طور موثر انجام دهید؟ اگر چنین است وقت آن رسیده که اقدام کنید.
چگونه چرخه را متوقف کنیم؟همه ما شنیده ایم که رعایت بهداشت خواب خوب و به کارگیری عادات روزانه که خواب سالم را ارتقا می‌بخشد تا چه اندازه مهم است. مهم است که با پزشک صحبت کنید تا احتمال ابتلا به هرگونه مشکل فیزیکی که نیاز به رسیدگی دارد مانند اختلال تیروئید یا سندرم پای بیقرار رد شود. با این وجود، این تنها بخشی از راه حل است. شرایطی مانند اضطراب، اختلال استرس پس از سانحه و اختلال دو قطبی می‌تواند خوابیدن را دشوارتر سازد که سپس علائم بیماری روانی را تشدید می‌کند که به نوبه خود خواب راحت را دشوارتر می‌سازد. شکستن این چرخه بسیار دشوار است. برخی دارو‌ها از جمله داروهای روانپزشکی مانند داروهای ضد افسردگی نیز می‌توانند باعث بی خوابی شوند. دکتر "راماسوامی ویسواناتان" استاد روانپزشکی و علوم رفتاری در دانشگاه ایالتی نیویورک می‌گوید:"اگر دارویی مقصر است با پزشک خود در مورد تعویض داروی دیگر مصرف زودتر در روز یا کاهش دوز صحبت کنید".
این چرخه می‌تواند افرادی را که مبتلا به اختلالات روانی نیستند را نیز تحت تاثیر قرار دهد زمانی که نگرانی‌ها خواب را بدتر می‌کند کمبود خواب خلق و خو را تشدید می‌کند.
*روشی برای درمان بی خوابی است که از آن به عنوان جایگزین یا در کنار داروهای روانپزشکی استفاده می‌شود. هدف رفتار درمانی شناختی بی خوابی بهبود عادت‌های خواب فرد است و در آن افکار و رفتار‌هایی که توان شخص برای به خواب رفتن یا خواب خوب را به چالش می‌کشند شناسایی شده و تغییر می‌یابند. نخستین گام رفتار درمانی شناختی بی خوابی شناسایی علت اصلی بی خوابی است که ممکن است با نوشتن دفترچه خواب برای چند هفته انجام شود. در این دفترچه الگو‌های فکری یا رفتاری که در بی خوابی نقش دارند نوشته می‌شود. پس از شناخت دلایل بی خوابی روند بهبود خواب آغاز می‌شود.
در رفتاردرمانی شناختی بی خوابی این روند شامل کنترل محرک ها، بهداشت خواب، محدودیت‌های خواب، آموزش ریلکسیشن و درمان شناختی است. برخی متخصصان نیز استفاده از شیوه پس خوراند زیستی را پیشنهاد می‌کنند. پژوهش‌ها نشان داده اند که رفتار درمانی شناختی در درمان بی‌خوابی موثر است. همچنین این فرایند به بهبود افسردگی و اختلال اضطراب پس از سانحه در افراد نیز کمک کرده است.
کانال عصر ایران در تلگرام بیشتر بخوانید: ۸ روش برای مدیریت عصبانیت کودکان دو اصل مهم در پیشگیری از اعتیاد فرزندان خواص تخمه کدو: 6 خاصیت اثبات شده علمیمنبع: عصر ایران
کلیدواژه: خلق و خوی بهتر خواب کافی سلامت روان نیویورک تایمز درمان شناختی رفتاری درمانی شناختی بی خوابی دارو ها بیش تر
درخواست حذف خبر:
«خبربان» یک خبرخوان هوشمند و خودکار است و این خبر را به‌طور اتوماتیک از وبسایت www.asriran.com دریافت کرده‌است، لذا منبع این خبر، وبسایت «عصر ایران» بوده و سایت «خبربان» مسئولیتی در قبال محتوای آن ندارد. چنانچه درخواست حذف این خبر را دارید، کد ۳۹۸۶۳۸۳۸ را به همراه موضوع به شماره ۱۰۰۰۱۵۷۰ پیامک فرمایید. لطفاً در صورتی‌که در مورد این خبر، نظر یا سئوالی دارید، با منبع خبر (اینجا) ارتباط برقرار نمایید.
با استناد به ماده ۷۴ قانون تجارت الکترونیک مصوب ۱۳۸۲/۱۰/۱۷ مجلس شورای اسلامی و با عنایت به اینکه سایت «خبربان» مصداق بستر مبادلات الکترونیکی متنی، صوتی و تصویر است، مسئولیت نقض حقوق تصریح شده مولفان در قانون فوق از قبیل تکثیر، اجرا و توزیع و یا هر گونه محتوی خلاف قوانین کشور ایران بر عهده منبع خبر و کاربران است.
خبر بعدی:
راه‌اندازی مرکز نوآوری ملی و تخصصی حوزه فناوری‌های شناختی در شمال کشور
به گزارش خبرگزاری علم و فناوری آنا، مرکز نوآوری ملی و تخصصی حوزه فناوری‌های شناختی، توسط ستاد توسعه علوم و فناوری‌های شناختی توسط صندوق پژوهش و فناوری گیلان در شمال کشور ایجاد و راه اندازی می‌شود.
با هدف توسعه وگسترش فعالیت‌های تحقیقاتی، تقویت نوآوری‌های شناختی و رونق کسب و کار‌های فناورانه حوزه اکوسیستم شناختی، «مرکز نوآوری ملی و تخصصی حوزه فناوری‌های شناختی» با حمایت ستاد توسعه علوم و فناوری‌های شناختی، توسط صندوق پژوهش و فناوری گیلان در شمال کشور ایجاد و راه اندازی می‌شود.
دانیال سمیعی، مدیرعامل صندوق پژوهش و فناوری گیلان توضیح داد: این صندوق با تمرکز بر روی پروژه‌های نوآورانه و تحول‌آفرین تلاش می‌کند با بهره‌مندی از حمایت‌های دولت و جذب پتانسیل‌های بخش خصوصی نقش محوری خود را در ارائه خدمات به فناوران و توسعه فناوری‌های آینده تحکیم بخشد.
وی با بیان اینکه این صندوق دانش‌بنیان از چهار سال پیش همکاری خود با ستاد توسعه علوم و فناوری‌های شناختی را آغاز و به عنوان صندوق تخصصی این حوزه در کشور معرفی شد، افزود: صندوق پژوهش و فناوری گیلان در نظر دارد تا در سال جاری با اجرای برنامه‌هایی برای گسترش فعالیت‌های این حوزه از طریق جذب و تخصیص منابع و افزایش همکاری‌های ملی و بین‌المللی به افزایش توانمندی فناوران کشور در این زمینه و همچنین تقویت جایگاه ایران در این زمینه اقدام نماید.
سمیعی با بیان اینکه صندوق پژوهش و فناوری گیلان یک نهاد مالی غیردولتی نیمه دوم سال ۱۳۹۸ با همکاری چهارمرکز علمی ودانشگاهی و همچنین ۶ سرمایه‌گذار بخش خصوصی فعالیت خودرا آغاز کره است، تصریح کرد: فعالیت اصلی این صندوق بر ارائه خدمات مالی از قبیل «ارائه انواع تسهیلات»، «سرمایه‌گذاری خطرپذیر»، «صدور انواع ضمانت‌نامه»، «ارائه گرنت»، «ارائه خدمات توانمندسازی»، "پذیرش مطالبات قراردادی" و "لیزینگ محصولات فناورانه" به شرکت‌ها و کسب‌وکار‌ها در زمینه فناوری و نوآوری متمرکز است.
وی اشاره کرد: صندوق گیلان با طراحی و برگزاری اولین برنامه ملی سرمایه‌گذاری درکسب و کار‌های حوزه فناوری‌های شناختی با عنوان «BRAINVEST» در کشور در تلاش است تا نه تنها در راستای تقویت پایه‌های فناوری در سطح ملی، بلکه به توسعه فناوری بومی در سطح روند‌های جهانی گام بر‌دارد.
مدیرعامل صندوق پژوهش و فناوری گیلان، با اشاره به اینکه درسال‌های اخیر، سرمایه‌گذاری خطرپذیر درحوزه فناوری‌های شناختی برای کمک به توسعه محصولات و ارایه راهکار‌هایی برای ارتقای توانایی‌های شناختی در برخی از کشور‌ها به طور قابل توجهی افزایش یافته است، یادآور شد: صندوق گیلان در اجرای برنامه‌های مختلف در حوزه‌های شناختی تاکنون ۹۰ میلیارد ریال در این حوزه سرمایه‌گذاری خطرپذیر کرده و بیش از ۸۰ میلیارد ریال خدمات مالی در قالب تسهیلات و بیش از ۱۸ میلیارد ریال به فناوران و کسب‌وکار‌های حوزه فناوری‌های شناختی حمایت‌های مالی در قالب گرنت پرداخت کرده است.
وی ادامه داد: مجموعه این خدمات منجر به نقش تاثیرگذار آن در ترویج فناوری‌های پیشرفته در زیست‌بوم فناوری‌های شناختی کشور شده است.
سمیعی در پایان افزود: سرمایه‌گذاری‌های دولتی و خصوصی در علوم شناختی نقش مهمی در تقویت قدرت اقتصادی و فناوری کشور‌ها دارد و می‌تواند به عنوان یک موتور رشد برای نوآوری و توسعه پایدار عمل کند.
انتهای پیام/
خودکشی از رزیدنتها به پزشکان رسیده؛ چرا دکتر سمیرا آلسعیدی خودکشی کرد؟/ «خودکشی پزشکان بهمثابه یک انتحار اجتماعی است»